健身计划、营养饮食以及其它健身相关知识
很多刚开始健身不久的朋友都会寻求各种各样的增肌饮食建议，如果从各种回答中选出最为合适的一条，那一定是：别多想，简简单单的吃。不少刚入门的朋友一开始就会认真的计算每一餐的营养配比，但过了一段时间发现效果并不理想。打造理想的身材是一件需要耐心的事情，前期最好将精力集中到基础知识，避免“过于专业”带来的反效果，就像写代码，在牛的人也要从“HelloWorld”开始。
本文为大家准备了10条基础的增肌饮食准则。将这些准则落实到每一天中，让它们成为你生活的一部分。未来的几个月或几年甚至更长的时间，你可能会更加深入的学习营养学，但这些基础准则仍会让你一直受益。
1 饮食的数字游戏
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从MMA到拳击，这些当今世界的角斗士们分享了让他们记忆犹新的重击。
每当观看综合格斗比赛（MMA）时，我都会不禁幻想自己挥舞着的花臂，踱步在八边笼里，双手捶胸，向对面那个即将被我痛扁的对手发出挑衅。然而，当看到一个选手被KO倒地，我才清醒的意识到两件事：
1 在高中的一次3公里长跑测试中，我吐了；
2 事实上，我的猫才是一家之主。
所以结论是：如果我真上场，我唯一能造成的伤害一定是在我倒地时砸向地板。介于此，我私下联系了多个以攻击对手和接受对手攻击为生的职业运动员，询问他们最不希望被打的部位，以及如何防御这些致命攻击。
虽然你可能希望永远不被卷入打斗中，但如果[……]
从麻烦不断的少年犯到好莱坞巨星，“巨石”撰写了自己独有的成功故事。
健身房，健身房，健身房。健身房是强森的人生锚点和避难所，在这里他会忘记生活的不快，也会铭记生活的教训。无论是当年无家可归的时候，还是现在星光闪耀的时候，健身房永远是强森的家。健身房见证了他的成功，也陪他走过人生的低谷。更重要的是，健身房教给年轻强森的7堂人生课，不仅成就了他如今的成功，并且仍在指引他继续努力。
这是一篇关于道恩强森的故事，但讲述的不是他作为WWE传奇巨星或是好莱坞国际卖座影星的成功，也不是一篇专注于他服装品味和为人处世的一对一采访。我们将讲述的是强森在性格形成时期的故事，以及那些他在简陋健身房里[……]
Instagram可以说是目前全球最大的社交平台之一，数以万计的健身达人、专业模特以及职业运动员在平台上分享自己的健身生活。而这些内容激励着每一位关注者在健身这一“反人性”的道路上不断前行，陪伴着他们一起变得更加优秀。
本文为大家精选了30位顶尖女性健身达人，排名不分前后。
1 – 30
Anllela Sagra，ins账号@anllela_sagra。
2 – 30
Karina Elle，ins账号@karinaelle。
3 – 30
Anna Victoria，ins账号@annavictoria。
4 – 30[……]
肌肉的恢复过程在训练计划中是极其重要的一环，可以说是提高锻炼效果的最佳方式。过度训练，又称恢复不足，会造成肌肉精疲力竭，同时带给身体增加超出精神感知范围的深层疲惫。不过，只要在生活及训练过程中遵循以下几条原则，你随时都可以精神抖擞的开始训练。
1 睡眠
睡眠质量会直接影响人们在健身房的表现。充分的睡眠能够帮助人体分泌生长激素，促进肌肉生长。研究表明，60%-70%的生长激素是在深度睡眠时分泌的。睡眠时，能量消耗将会降低，身体会利用我们白天摄入的食物来促进肌肉增长恢复。
同时，随着腺苷水平在睡眠时的下降，大脑兴奋度遍地，以得到休息和“充电”。腺苷是一种可以产生三磷酸腺苷的神[……]
说到减肥，人们通常会想到热量摄入和热量消耗这两个因素。然而，一个多纳圈和几块新鲜菠萝所提供的的热量都差不多都是200卡，因此卡路里并不都是相同的。除了关注较多的热量值和宏观营养素（碳水、脂肪和蛋白质）含量这两个因素，还有一些值得关注的因素：例如，食物来源、食物的加工方式、以及加工过程中的添加物等。
最新研究结果
美国国立卫生研究院的科研人员基于食物的加工程度，提出了一种新型分类模型，将食物分成了4种类目：
1 无加工或微加工的水果、蔬菜、豆类、全谷物、鸡蛋和肉类。
2 加工的烹饪调料（如：油、黄油、盐）。
3 加工食品（如：罐装肉、面包、腌肉）。
4 过度加[……]
现今的食品行业大力宣传“1卡就是1卡”的理论，即，食物热量表上显示的1卡就等于你食用后身体转化成的1卡。但事实真的如此吗？基于以下4个显而易见的事实，这种理论显然值得怀疑。
1 膳食纤维
比如，你所食用的杏仁按照食品热量表中所标注的热量为160卡，而很可能你的身体实际只能获取了130卡的热量，这是为什么呢？因为杏仁中所含的膳食纤维不会被人体吸收，而且有助于肠胃蠕动，促进新陈代谢过程。蔬菜、豆类和全谷物食品都富含的膳食纤维。
2 蛋白质
人体代谢蛋白质所需的热量，是代谢碳水化合物所需热量的2倍，因此在蛋白质的转化过程中，身体会消耗更多的热量。另外，蛋白质能刺激一种叫做PP[……]
俯卧撑是一项经典的训练动作，它几乎出现在每个人的训练计划中。俯卧撑可以充分地刺激到手臂、胸部和核心肌群，是最有效的自重运动之一。而且由于不受场地限制，可以随时随地进行练习。更好的是，通过略微改变就能加大俯卧撑的强度，比如改变腿的高度、移动手和脚的位置、增加负重，或是用药球等增加平衡难度。实际上，当你已经习惯标准俯卧撑时，增加一些变化能够更好的刺激肌肉。
因此，本文将介绍以下15种俯卧撑的变体版本，多样化你的训练动作，同时增加训练强度，锻炼更多肌肉群。
[1] 宽距俯卧撑
目标肌群：胸大肌。
从正常俯卧撑的位置开始，但两手打开的距离要比肩宽。这个动作会迫使胸部[……]
误区1: 碳水化合物会让我变胖
很多人都知道在锻炼后摄入蛋白质有助于肌肉生成以及脂肪燃烧，但其实碳水化合物可以起到同样的作用。
在训练过程中，人体的肌肉主要依赖储存在碳水化合物中的肌糖原来供能，如果训练后没有摄入足够的碳水，人体会通过分解蛋白质和放慢肌肉恢复过程的方式来获取这些必须的肌糖原。
因此，在训练后同时补充碳水化合物和蛋白质是十分重要的。
误区2: 尽可能多的摄入蛋白质
高蛋白饮食固然会身体有益，但存在一个阈值。研究显示，人体一次最多能吸收的蛋白质在30～40克左右。多出的部分会被分解用于供能，或是转化为脂肪储存起来。
一餐中蛋白质的比例在30%[……]
不少减脂的人群喜欢跑步或是长时间的骑单车，这种持续性的有氧运动会使训练者变得精神振奋、燃烧脂肪并让身体变得更加健康。然后，并不是所有人都喜欢这种长时间的训练方式，这里为大家介绍一套7分钟的HIIT燃脂训练。
这套训练包括5个动作，不需要任何健身器械，但需要保证快速的节奏。中途既要保证动作的准确度，也不能长时间休息。因此，建议在开始整个循环前前掌握每一个动作，以免在训练过程中因为太累而无法专注于动作本身。
训练者的目标是在7分钟内尽可能多的完成这5个动作组成的循环。每个动作完成规定的次数。记录下7分钟内完成的循环次数，下一次采用这个训练方式时，目标就是打破上一次的记录。
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