很多刚开始健身不久的朋友都会寻求各种各样的增肌饮食建议，如果从各种回答中选出最为合适的一条，那一定是：别多想，简简单单的吃。不少刚入门的朋友一开始就会认真的计算每一餐的营养配比，但过了一段时间发现效果并不理想。打造理想的身材是一件需要耐心的事情，前期最好将精力集中到基础知识，避免“过于专业”带来的反效果，就像写代码，在牛的人也要从“HelloWorld”开始。
本文为大家准备了10条基础的增肌饮食准则。将这些准则落实到每一天中，让它们成为你生活的一部分。未来的几个月或几年甚至更长的时间，你可能会更加深入的学习营养学，但这些基础准则仍会让你一直受益。
1 饮食的数字游戏
很多新手经常会犯一个同样的错误：模仿职业健美运动员的饮食计划，甚至是备赛期的饮食计划。并不是说这些计划不好，只是它们暂时还不适合你。
永远记住一点：身体需要能量，身体消耗能量。当你的目标是增肌时，大幅减少碳水化合物，甚至极少量的膳食脂肪摄入是十分错误的做法。没有人可以只长肌肉不长脂肪。管理好心里预期，只要肌肉比脂肪增长的多，方向就是正确的。
2 设定蛋白质的摄入量
蛋白质是人体的重要组成成分，它能够修复受损的肌肉、调节激素水平，因此，健身人群需要在合理范围内更多的摄入蛋白质。
建议每天的蛋白质摄入量在：1克蛋白质 / 1斤体重，即，体重180斤对应180克蛋白质。 如果一段时间后发现没有效果，可以提高到1.5克。
大部分的蛋白质都可以从日常饮食中获取，当然，在饮食摄入不足时，每天2～3勺的蛋白粉也是不错的选择。
3 延长蛋白质的摄入时长
与传统的一日三餐相比，一日5～6餐对于增肌会更加有效。将蛋白质的摄入分散在每一餐中能够有效提高吸收率。切记，只考虑总量而不考虑吸收率是不能达到预期效果的。
每隔2.5～3小时连续的摄入蛋白质能够帮助抑制皮质醇（一种对肌肉生成不利的激素）水平，同时，还能够将睾丸酮（增肌必备激素）维持在充足的水平线上。
4 设定碳水化物的摄入量
在当今流行低碳饮食的大环境下，这一条显得尤其重要。如果你以增肌为目标，那么就必须多摄入碳水，足够的碳水才能使你“变大”。碳水化物为训练提供能量，足量的碳水才能够帮助你应付高强度的训练。简单的讲，碳水化物能够激发人体中的一种激素反应，使得蛋白质中的氨基酸进入到肌肉组织，加速肌肉的修复和改善。
如果你处于低碳饮食环境中，你将无法应付肌肥大所需的训练强度，如第1条所说，你的能量平衡将变成负数。同时，也无法享受上面提到的加速肌肉恢复的好处。
从每日2克碳水 / 1斤体重开始，根据实际情况逐步提升。需要注意的是，尽量保证碳水摄入源的多样性，如，土豆、全麦面包、燕麦、玉米等。
5 训练后的“进补大餐”
训练后30分钟内，摄入20～30克可以被快速吸收的蛋白质。这条准则也解释了为什么乳清蛋白会如此流行。此外，再摄入50～60克可以快速吸收的碳水，如脱脂饼干、玛芬、水果、佳得乐或是其他运动饮料。
这份套餐能够有效缓解高强度训练造成的肌肉紧张，同时，提升体内激素水平，支持肌肉恢复过程。
6 肉为主食
如果你和一位健美运动员闲聊，他一定会告诉你离开红肉而保持肌肉量是一件多么困难的事情。像牛排、瘦牛肉馅这样的红肉要比鸡肉、火鸡肉这样的白肉更好的促进肌肉生长。
对这样的结果，一种观点认为红肉中含有更丰富的维生素和矿物质，另有观点认为红肉中含有更多的肌酸和左旋肉碱。此外，还有观点认为红肉饮食能够提供充足的膳食脂肪，促进体内睾丸酮的合成。
7 训练前补充能量
传统观点认为饱腹时不宜运动，但事实情况是，如果你计划在餐后训练，那么这一餐要多吃一些。充足的碳水和蛋白质会为你的训练护航。
然后，这种饮食习惯可能会使新手感觉腹胀，不过用不了多久，身体就会适应这种改变，分泌更多的消化液来处理这些额外的食物。
8 适当休息
相信每一位健身爱好者都会有这样的经历，你因为工作或其他原因耽误了几天训练，但维度虽但没有变小，反而看起来更大了。意不意外，惊不惊喜？当然，这就是充分恢复的原因。
适当的休息加上丰富的营养使得身体可以得到全面的恢复，在饮食方面也如此。每隔10～14天来一次cheat day，在平日的菜单外加一些“非主流”的冰激凌、蛋糕、汉堡、薯条会是一个不错的选择。
当然，这里要提醒一句，不要让cheat day变成everyday。
9 善用补剂
补剂可以完善饮食结构，但它不是饮食的基础，真正的食物才是坚实的基础。善用补剂可以帮助你更好的实现目标。
除蛋白粉外，可以尝试以下原则：1粒复合维生素，训练前后肌酸3～5克、支链氨基酸5～10克。
10 坚持就是胜利
打造理想中身材的核心秘诀：坚持。时刻牢记以上9点，将它们变成一种习惯，每天记录体重变化，确保5～10天增长1斤左右。
努力，终将获得回报。