肌肉的恢复过程在训练计划中是极其重要的一环，可以说是提高锻炼效果的最佳方式。过度训练，又称恢复不足，会造成肌肉精疲力竭，同时带给身体增加超出精神感知范围的深层疲惫。不过，只要在生活及训练过程中遵循以下几条原则，你随时都可以精神抖擞的开始训练。
1 睡眠
睡眠质量会直接影响人们在健身房的表现。充分的睡眠能够帮助人体分泌生长激素，促进肌肉生长。研究表明，60%-70%的生长激素是在深度睡眠时分泌的。睡眠时，能量消耗将会降低，身体会利用我们白天摄入的食物来促进肌肉增长恢复。
同时，随着腺苷水平在睡眠时的下降，大脑兴奋度遍地，以得到休息和“充电”。腺苷是一种可以产生三磷酸腺苷的神经传递素，在一夜的睡眠后，体内的腺苷水平会达到最高，使我们在运动过程中保持兴奋状态。
此外，睡眠时的肌肉分解问题也同样值得探讨。之所以会发生肌肉分解，是因为在睡眠时我们的身体处于禁食状态。睡前喝一杯酪蛋白奶昔可以缓解这种分解损害，作为一种慢消化蛋白，它可以在整夜的时间里慢慢的滋养肌肉。
要进一步提高睡眠质量，需要设定一个入睡时间并严格执行，且入睡前4小时内避免运动，同时建议将卧室温度设定在18-24°C。凉爽的被褥将帮助身体分泌有助睡眠的褪黑素。最后，请确保卧室黑暗—光亮会让你的大脑保持清醒。如果需要，可以带眼罩入睡，确保阻隔所有光源的打扰。
2 饮水
饮水，一件简单而又必不可少的事情。发烧了，多喝水；肚子疼，喝点热水；基本有个不舒服就离不了多喝水这种解决方式。
通常建议女性一天饮水量不少于2.7升，男性不少于3.7升，包括饮品、水果等不同摄入源。如果你每天都保持健身，那么则需要摄入更多的水。身体在1小时的运动中会消耗超过1升的水，如果没有补充适当的水分，将造成肌肉疲劳、协调性下降等问题。
至于电解质，如钠、钾、钙、镁、氯及磷，是否需要补充取决于在运动中的出汗程度。研究表明，体重较重、块头较大的人需要更多的钠元素，因为他们在运动中出的汗更多。如果你的出汗量很大，那么考虑在运动后补充电解质。
3 营养
俗话说，三分练，七分吃。健康正确的饮食习惯会大大提高训练效果。
- 运动间歇吃一些含有蛋白质和碳水的零食，可以帮助你在运动过程中表现更好。
- 运动后记得尽快喝一杯蛋白粉，推荐摄入大概25G的蛋白。之所以要在运动后尽快摄入蛋白，是因为它能启动肌蛋白的合成，而这个过程将帮助肌肉的生长和恢复。此外，建议采用高蛋白膳食，同时搭配富含抗氧化剂的蔬菜水果。抗氧化剂能帮助抵消高强度运动中损害的自由基，从而加快身体的恢复时间。
4 拉伸放松
筋膜，一层薄薄的、有弹性的纤维组织，将肌肉紧紧包裹。它通过使肌纤维保持水分，同时固定肌肉位置来防止肌肉损伤。在运动后，尝试用泡沫轴对筋膜进行放松，这将缓解肌肉的紧张状态，帮助肌肉伸缩自如。通过放松筋膜，可以提高身体的灵活性、柔韧性和关节的活动度，减少受伤概率并加速肌肉恢复。
5 恢复训练
如果不幸在运动中受伤，那么恢复的过程不仅需要休息，还需要有计划的恢复训练。我们建议每3-5周安排一个恢复周，在恢复周仍沿用日常的训练计划，但只用平日重量及个数的一半。这将很好的帮助你避免训练过度，以免造成肌肉过度疲劳，进一步导致生理性的病变。