俯卧撑是一项经典的训练动作，它几乎出现在每个人的训练计划中。俯卧撑可以充分地刺激到手臂、胸部和核心肌群，是最有效的自重运动之一。而且由于不受场地限制，可以随时随地进行练习。更好的是，通过略微改变就能加大俯卧撑的强度，比如改变腿的高度、移动手和脚的位置、增加负重，或是用药球等增加平衡难度。实际上，当你已经习惯标准俯卧撑时，增加一些变化能够更好的刺激肌肉。
因此，本文将介绍以下15种俯卧撑的变体版本，多样化你的训练动作，同时增加训练强度，锻炼更多肌肉群。
[1] 宽距俯卧撑
目标肌群：胸大肌。
从正常俯卧撑的位置开始，但两手打开的距离要比肩宽。这个动作会迫使胸部更多的发力，减少肱三头肌和三角肌的参与。
[2] 窄距俯卧撑
目标肌群：三头肌。
从正常俯卧撑的位置开始，使双手在胸部正下方，且双手间距离尽量缩小。这个动作将迫使三头肌承担更多压力。
[3] T型俯卧撑
目标肌群：全身。
从正常俯卧撑的位置开始，将一只手从地面上拿开，然后将其笔直向上抬起（让你的身体制成T形）；头随手移动，眼睛注视举起的手；重复另一边。你可以在这个动作中使用哑铃，以增加训练强度。T型俯卧撑可以帮助紧实你的整个上半身，不仅胸部，在整个动作中，肩膀、中后背、核心，都将被有效带动。
[4] 单腿俯卧撑
目标肌群：上半身和核心。
将一只脚抬离地面，然后进行一个正常俯卧撑；换腿完成下一个正常俯卧撑。
[5] 脚抬高俯卧撑
目标肌群：胸大肌和核心。
从正常俯卧撑开始，但将脚抬高，放在箱子或长凳等稳定的平台上。脚抬得越高，越能刺激肩膀、上胸、核心和肩胛骨的发力。
[6] 单臂药球俯卧撑
目标肌群：三头肌，胸大肌和三角肌。
一只手放在重力球上，另一只手放在地面上，做一组正常俯卧撑；换另一只手做下一组。这个动作将需要你调动更多的肌肉群，以达到稳定的平衡。
[7] 滑动俯卧撑
目标肌群：手臂。
保持正常俯卧撑下落状态，使用滑动板 ，将一侧的手向前滑动，同时随之降低身体，直到你的手肘伸直。切换手臂重复此动作。
[8] TRX悬吊俯卧撑
目标肌群：胸大肌及核心肌群。
将脚放在悬架训练器（如TRX）中，使其抬高。做俯卧撑，然后将膝盖收到胸前。这个动作将极大刺激你的胸部和核心，同时带动整个身体的运动，达到心肺的训练。作为高效的有氧动作，悬吊俯卧撑可用在有氧日或作为每日训练的结束动作。”
[9] 单臂俯卧撑
目标肌群：三头肌和胸大肌。
双脚打开，比正常俯卧撑更宽（宽于肩），仅用一只手臂做俯卧撑。保持肘部贴近身体。
单臂俯卧撑难度较大，但这个动作能够大幅提升力量及肌肉围度。如果不能从地板上完成单臂俯卧撑，那么可以单臂支撑在史密斯机或深蹲架的杠上，随着力量的增长，逐渐降低杠的高度。
[10] 击掌俯卧撑
目标肌群：胸大肌。
在俯卧撑的顶峰位置将自己推离地面并在空中迅速击掌。击掌俯卧撑所需的冲击力能够明显提高爆发力，同时使胸肌迅速达到充血状态。
[11] 半程俯卧撑
目标肌群：胸大肌。
从俯卧撑动作的底部开始，向上推动一半（不要打直手臂），然后下降并再次向上推。要达到更好的训练效果，需要使肌肉更长时间保持紧绷状态。通过在标准俯卧撑训练组中增加半程俯卧撑，可以增加肌肉张力时长，提升肌肉泵感，显著提升肌肉围度。
[12] 蜘蛛俯卧撑
目标肌群：核心肌群。
从正常的俯卧撑开始，在下降时，朝着同一侧的肘部抬起膝盖（好像蜘蛛侠爬墙一般）；换另一侧做下一个俯卧撑。
[13] 离心俯卧撑
与正常的俯卧撑动作一样，但要缓慢的下降（4到5秒）并正常速度上升。通过慢慢降低自己，肌肉张力时长会增加，让肌肉更充分的充血。
[14] 派克俯卧撑
目标肌群：三角肌。
从标准俯卧撑位置开始，向前移动双脚，尽可能高地抬起臀部，同时保持挺直腿部和背部，并且头顶指向下方（使自己的身体与地面形成三角形）。现在，上下推动身体，即便是自重，这个动作也能有效锻炼肩膀。
[15] 弹力带俯卧撑
目标肌群：胸大肌和三头肌。
在每个手掌上划一条阻力带，然后将其缠绕在背部以产生额外的阻力。每次练习时都保持标准俯卧撑的形式，弹力带带来的额外阻力能能够有效提高爆发力。